„Pajutę nemalonią emociją, neretai ją esame linkę slėpti net patys nuo savęs, tačiau rizikuojame, kad emocija išsiverš tuomet, kai mažiausiai to tikėsimės ir nebūsime pasiruošę“, – sako „Rimi“ organizuojamo virtualių paskaitų ciklo „Rinkis rūpintis savimi“ psichologė, dėmesingumo valdymo mokytoja Eglė Masalskienė. Pasak jos, patiriamos neigiamos emocijos gali pranešti apie nepatenkintus vidinius poreikius. Tam, kad nemalonios emocijos ne kenktų gyvenimo kokybei, o atvirkščiai – padėtų ją gerinti, jas derėtų priimti kaip užuominą ar ženklą ieškoti, kokie poreikiai yra nepatenkinti. Dėl to psichologė siūlo išmokti emocijas pastebėti, priimti, suprasti ir valdyti per supratimą, o ne per užgniaužimą.
Realybė pasikeitė, genų reakcijos – ne
Visos nemalonios emocijos rodo, kad žmogui kažkas nepatinka. Psichologė E. Masalskienė sako, kad emocija – tai mūsų santykio į kažką išraiška: „Kai juntame nemalonią emociją, vadinasi, kažkas mums nepatinka, ir to kažko greičiausiai norėtume arba net ir siekiame išvengti, atstumti, pakeisti ir pan. Ir atvirkščiai – kai juntame malonią emociją – tai to kažko norime, siekiame gauti ar išlaikyti, gauti dar ir dar pakartotinai. Šie du refleksai – atstūmimo ir griebimo – yra mums duoti gamtos, tai tiesiog ateina per genetiką, kurią paveldėjome iš savo protėvių. Tik taip reaguodami žmonės galėjo pasirūpinti sąlygomis genams išlikti. Tai galioja bent jau tuo atveju, jeigu tikėsime evoliucine psichologija, pagrįsta darvinizmu. Evoliucinė psichologija sako, kad mes net ir dabar turime beveik taip pat reaguojančią psichiką, kokia ji buvo prieš daugelį metų, tad kai turime tvarkytis su šiuolaikinio pasaulio iššūkiais, bėda dažnai būna tame, kad gyvenimo realybė pasikeitė, o genų užkoduotos reakcijos – ne.“
Malonios emocijos žmogui yra ženklas, kad kažką reikia imti, nes tai naudinga išlikimui. Pasak psichologės, toks refleksas, nieko daug negalvojant, iš tiesų mūsų protėviams padėjo geriau apsirūpinti kaloringu maistu: „Maisto per daug nebuvo, tad verčiau reikėjo imti saldžius vaisius nei neprinokusius, jei norėjai ilgiau būti sotus, tačiau šiais laikais, nors maisto trūkumo iš esmės mūsų gyvenime nėra, o saldumynų pasiūla yra didžiulė ir jie lengvai prieinami, toks refleksas jau nebėra pagrįstas realybe ir toli gražu jis ne visada padeda išlikimui sveiku.“
Tas pats, tik iš atvirkštinės pusės, yra ir su nemaloniomis emocijomis, įsitikinusi E. Malaskienė. „Pavyzdžiui, gerai žinoma viešos kalbos baimė gali priversti atsisakyti kalbėti girdint ir matant grupei žmonių. Kažkada pirmykštėje bendruomenėje tikrai vertėjo to bijoti, nes jei grupei ar jos vadui nepatiktų, ką sakai, būtum išmestas iš bendruomenės ir greičiausiai neišgyventum vienas, ką jau kalbėti apie palikuonių užauginimą. Na, o jei neišmestų, tai galėtų gerokai sumažinti šansus rasti partnerį, sutiksiantį turėti su tavimi vaikų. Taigi, tie, kurie bijojo viešos kalbos, mažiau rizikavo, bet dabar tokia baimė ne tiek padeda, kiek trukdo kurti karjerą ar populiarų visuomenėje įvaizdį“, – sako dėmesingumo valdymo mokytoja.
Emocijų kaupti nepataria
Specialistė sako, kad naudinga yra emocijas įvardinti, pripažinti, bet nebūtinai impulsyviai joms paklusti: „Neretai ekspertų patariama, kad jeigu asmuo kažko nenori, pirmiausia reikia tą baimę sau įsivardyti ir leisti jai būti. Kai neišgyvename emocijos, jai tarsi leidžiame nugrimzti į pasąmonę, iš kur ji vis tiek kažkada gali prasiveržti į paviršių. Jeigu tai įvyks netikėtai, emocija gali būti mažiau suvokta, o jos paskatintas elgesys labiau impulsyvus.“
Padėti ištirti savo emociją, ypač turint mintyje nemalonias emocijas, gali padėti tam tikra metodika, vadinama „RAIN“, sudaryta pagal angliškų žodžių pirmąsias raides: „recognise“, „allow“, „investigate“ ir „need“. Pirmasis metodikos žingsnis – atpažinti emociją, pavadinti ją žodžiu, o antrasis – leisti jai būti, jos neslopinti: „Tik tuomet galime savo emociją tyrinėti ir ja domėtis – kas ją sukėlė, kokia jos priežastis, kokią žinutę ji atneša, ir taip pat – ką esu linkęs daryti jos skatinamas.“
Paskutinis žingsnis, pažymėtas „N“ raide, pasak specialistės, gali būti atliekamas dvejopai:
- Patyrinėjus emociją suprasti, apie kokį poreikį kalba ta emocija, ir pamėginti rasti būdą duoti sau tai, ko iš tikrųjų reikia. Pavyzdžiui, pastebėjus, kad kaskart po darbo dienos norisi šokolado, tyrinėdami šį norą galime aptikti, kad jis signalizuoja apie poreikį „apsidovanoti save sutiekiant sau ką nors malonaus“, o ne alkį. Tada beliktų paieškoti kito būdo, kuo dar galėtume apsidovanoti save ir kaip dar galėtume save palepinti.
- Antras būdas – nesusitapatinti su emocija – ypač naudingas tuomet, kai neatrandame aiškaus poreikio arba negalime rasti kito būdo duoti sau tai, ko mums reikia. Šis nesusitapatinimas leidžia neprisirišti prie emocijos lyg ji būtų kažkokia nekintama „mano aš“ dalis, o verčiau išlaikyti atstumą ir nesusitapatinimą, leidžiantį būti objektyvesniais, aiškiau matančiais, mažiau jos valdomiems, taigi, ne tokiems impulsyviems.
Emocijas galima valdyti
Anot E. Masalskienės, savo emocijas galima išmokti suvaldyti jas analizuojant ir atliekant tam tikrus pratimus: „Lengviausia, greičiausia ir dažnam labiausiai priimtina emocijas reguliuoti „per kūną“. Pavyzdžiui, esant stresui, pabėgioti ir taip atsipalaiduoti. Taip pat poveikį emocijoms galime daryti per minčių keitimą ar kitokio elgesio modeliavimą. Tiesiai į emocijas kreiptis turime labai nedaug galimybių. Profesionalioje psichoterapijoje tai būtų iškalbėjimai, analizavimai, ir tai, žinoma, veikia, bet dabartinis žmogus ieško ir tokių metodų, kuriuos galėtų taikyti savarankiškai, vienas pats, ypatingai tuomet, kai nėra gilių traumų, o tiesiog susiduriame su sunkumais. Vienas tokių metodų – dėmesingumo praktikos. Nėra paprasta ramiai sėdėti ir stebėti savo emociją, kai esame veiksme, įvykių sūkuryje. Dėl to dėmesingumo praktika siūlo pratimus, kurių metu tarsi treniruojamės daryti pauzes, susitelkti į pasirinktą objektą, atsisakyti vertinimo, tame tarpe ir savikritikos, pastebėti nuklystantį dėmesį ir jį grąžinti, stebėti savo mintis ir emocijas nesusitapatinant su jomis.“
Specialistė sako, kad savo poreikius pravartu skirstyti į kelias grupes, taip lengviau orientuotis. Pavyzdžiui, daugelis žinome „Maslow“ poreikių piramidę: baziniai poreikiai – maistas, miegas, deguonis, po jų – saugumas, priėmimo ir meilės poreikiai, savigarbos ir saviraiškos, tapatumo. Kiekvieną šią grupę dar galėtume konkretizuoti ir detalizuoti pagal save. E. Masalskienė tikina, kad tik priimdami ir suprasdami savo svarbiausius poreikius, galėsime pastebėti, kad galbūt patiriama emocija yra signalas, jog kažkurie poreikiai yra nepatenkinti. „Nereikėtų painioti poreikio su noru. Jei norite ledų, nereiškia, kad jums jų reikia. Galbūt jums reikia malonumo apskritai – ir taip neretai atsiranda emocinis valgymas, kuris „dengia“ emocinį poreikį“, – pastebi „Rimi“ paskaitų ciklo „Rinkis rūpintis savimi“ psichologė.
Tvarkymasis su emocijomis yra susijęs ir su tvarkymusi su impulsais, kurie yra impulsyvaus elgesio pradžia. Kaip suvaldyti savo impulsyvų elgesį, galimai tampantį žalingu įpročiu? Specialistė šiuo atveju impulsą lygina su bename kate – jei jos nebemaitiname, ilgainiui katė nustos lankytis prie mūsų durų. Taigi, jeigu susivokiame, koks poreikis po tuo noru slepiasi, ir randame būdą kitaip tvarkytis su poreikiu, nebemaitiname „katės“ – t.y., neįtvirtiname įpročio, kurio nenorime sąmoningai įtvirtinti, ir ilgainiui ta „katė“ ateina vis rečiau, o mums jos nemaitinti sekasi vis lengviau.
Rekomenduoja atlikti pratimą
E. Masalskienė tikina, kad padėti atpažinti ir suvaldyti emocijas gali specialus dėmesingumo pratimas, kuriam galima pasitelkti ir „RAIN“ metodą.
Atlikite pratimą:
Atsisėkite tiesiai, rankas laisvai pasidėkite ant savęs. Jeigu norite – galite užsimerkti. Pajuskite ir pastebėkite, kaip kvėpuojate. Tuomet pastebėkite kūno pojūčius – ar esate įsitempęs, ar atsipalaidavęs? Pastebėkite, kokios mintys ateina į galvą, kokias emocijas jos „atsiveda“? Kokia jūsų nuotaika? Jei galite, ją sau įsivardinkite.
Apsistokite ties ta emocija, kurią norite labiau patyrinėti. Tai gali būti ir ta emocija, kuri ateina su kažkokia mintimi, ir ta emocija, kuri yra kaip foninė šios dienos ar ilgesnio laikotarpio emocija, nuotaika. Savęs paklauskime – kaip tą emociją galime pavadinti? Apie ką ji man kalba? Kokį poreikį ji atspindi? Kokį emocija neša ženklą? Taip pat galime savęs paklausti, su kuo konkrečiai ta emocija susijusi – gal su žmogumi, situacija, veikla? Emocijos susiejimas su konkrečiu žmogumi, mintimi, veikla, situacija gali padėti suvokti, iš kur ji atėjo, apie kokį poreikį ji kalba, ką ta emocija siūlo daryti, ir ar tikrai tai – geriausias būdas tą poreikį atliepti.
Baigdami pratimą padėkokite sau už skirtą laiką ir nuoširdumą, pamažu išsijudinkite.
Pirmojo karantino metu, pavasarį, organizuotą paskaitų ciklą, skirtą palaikyti ir stiprinti darbuotojų emocinę sveikatą, „Rimi“ atgaivino ir per antrąją pandemijos bangą rudenį. Atsižvelgdamas į poreikį, šias paskaitas prekybos tinklas tęsia ir 2021-aisiais.
Pranešimą paskelbė: Živilė Karevaitė, Integrity PR
