Seniesiems metams mušant paskutines valandas ne vienas susimąsto apie planus ir pažadus 2019-iesiems. Kitąmet jau tikrai kas rytą mankštinsimės, o bėgioti pradėsime, kai atšils. O gal tam pradėti nereikia laukti sausio 1-osios? Naujieji metai gali prasidėti nuo tos akimirkos, kai duodate pažadą sau.
Prekybos tinklas „Lidl“ skelbia šūkį #tomorrowstartstoday ir primena, kad kiekviena diena yra nauja pradžia, o norint pradėti sveikiau gyventi visai nebūtina laukti sausio 1-osios, pirmadienio ar rytojaus. Nereikia net sporto klubo abonemento – šiandien pristatydamas sporto drabužių ir treniruoklių asortimentą, prekybos tinklas „Lidl“ siekia parodyti, kad mankštintis namuose kiekvienas galime pradėti jau šiandien. Tuo tarpu sporto trenerė Jekaterina Komisarova dalinasi patarimais, kaip tai daryti.
Nuo ko pradėti?
J. Komisarova pataria nieko nelaukus įsigyti sportinę aprangą ir keletą namams tinkamų sporto priemonių. Šalia sofos stovintis gimnastikos kamuolys ar treniravimosi ritinys neleis pamiršti, ką sau pažadėjote. Kitas svarbus dalykas, pasak trenerės, yra treniruočių grafikas.
„Organizmui reikia ritmo. Treniruočių namuose tvarkaraštį susidėliokite pagal savo veiklas ir „vidinį laikrodį“ – jei atsibundate tik artėjant vidudieniui, neverskite savęs keltis anksti ir mankštintis. Ir atvirkščiai – jei esate „vyturiukas“, sportuokite ryte, o vakarą palikite poilsiui. Pirmadieniais sportuoti galite rytais, trečiadieniais – perpiet, o penktadieniais vakare – svarbiausia, kad kiekvieną savaitę treniruotės kartotųsi tuo pačiu ritmu“, – teigia J. Komisarova.
3 priemonės treniruotėms namie
Sportuojant namuose, trenerė rekomenduoja 3-4 treniruotes per savaitę. Jų trukmę kiekvienas įsivertinti gali pagal savo fizinį pasirengimą ir po truputį ją ilginti, taip leidžiant organizmui priprasti prie naujo ritmo. „Pasistenkite susidaryto grafiko laikytis bent tris savaites – po 21 dienos treniruotės taps įpročiu ir natūralia rutinos dalimi“, – tikina J. Komisarova.
Kokias priemones įsigyti sportuojant namuose? Trenerė rekomenduoja gimnastikos kamuolį, pusiausvyros treniruoklį ir treniravimosi ritinį: „Tai itin universalios ir plačiai panaudojamos priemonės. Jų, žinoma, galite turėti ir daugiau bei kitokių – svarbiausia, kad nepraleistumėte treniruočių“, – šypsosi trenerė.
Gimnastikos kamuolys – vietoj kėdės
Gimnastikos kamuolį J. Komisarova vadina viena universaliausių priemonių treniruotėms: „Įprasti pratimai, daromi gimnastikos kamuolio pagalba, dar efektyvesni. Taip yra todėl, kad norint išlaikyti balansą dirba gilieji raumenys, tad lavinamos papildomos raumenų grupės. Padarykite paprastą atsispaudimą, o tuomet užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio ir pabandykite darkart – skirtumą pajusite iškart!“
„Pagerinti“ galite ir pritūpimus (ištiestą koją laikykite ant kamuolio, o kita darykite pritūpimus. Po to koją pakeiskite), ir dubens pratimus (kojas laikykite ne ant grindų, o ant kamuolio, ir pamažu kelkite dubenį į viršų), ir „lentos“ pratimą (alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, ištiestas kojas atremkite į žemę, o sėdmenis ir pilvo presą įtempkite – tokią pozą laikykite bent 30 sekundžių). Be to, gimnastikos kamuolys gali pakeisti ir kėdę: ant jo sėdėdami automatiškai išsitiesiame, raumenys „pabunda“, nes turi išlaikyti balansą, todėl, anot trenerės, tai kur kas geresnė alternatyva, nei minkšta sofutė.
Pusiausvyros treniruoklis – ir vietoj svorių
Dar viena nepakeičiama priemonė sportui namuose, kuri, be visa ko, neužims ir daug vietos – pusiausvyros treniruoklis. Kaip ir gimnastikos kamuolys, jis įdarbina giliuosius raumenis.
„Pradėkite nuo paprastų pratimų: kiek plačiau atsistokite ant treniruoklio pagrindo. Kai atrasite pusiausvyrą, pamažu judėkite į priekį ir atgal arba į šonus taip, kad treniruoklio pagrindas nepaliestų žemės. Vėliau į treniruotes įveskite ir sudėtingesnius pratimus. Pavyzdžiui, atsisėskite ant treniruoklio pagrindo, ištieskite rankas į šonus, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir laikykite bent 30 sekundžių – tvirtinsite ne tik pilvo presą, bet ir visą kūną!“, – pataria trenerė.
Pasak jos, tokį treniruoklį galima naudoti ir kaip papildomą svorį darant pritūpimus, įtūpstus ar sukinius į šoną.
Treniravimosi ritinys – ir vietoj masažo
Treniravimosi ritinys tinka ne tik sportui – kūno rengybai, jogai, pilatesui, pusiausvyros treniruotėms – bet ir raumenų masažui. Treniravimosi ritinį J. Komisarova namuose turi ir pati.
„Jei diena ar treniruotė buvo itin aktyvi, vakare ar kitą dieną galite pajusti raumenų tempimą, skausmą. Būtent tuomet treniravimosi ritinys ateina į pagalbą! Juo masažuoti raumenis galite net žiūrėdami filmą – netrukus pajusite, kaip raumenys atsipalaiduoja, o jūs jaučiatės geriau“.
Trenerė tikina, kad šiuo ritiniu treniruoti galite visą kūną: „Padėkite jį po blauzdomis, šlaunimis ar nugara, rankomis atsiremkite į žemę ir pamažu „riedėkite“ pirmyn ir atgal. Be to, kaip ir pusiausvyros treniruoklis, šis ritinys gali būti naudojamas ir kaip papildomas svoris, ypač pradedantiesiems“, – teigia sporto trenerė.
Linkėdama pažadų pradėti laikytis jau dabar, J. Komisarova pataria: „Jei norėsis viską mesti, prisiminkite, kodėl apskritai viso to ėmėtės. Kartais pagrindinis tikslas pasimiršta rutinoje, tačiau būtent jis veda mus į priekį silpnumo akimirkomis“.
