Pilnai augalinė mityba gali tikti ne kiekvienam – juk visi turime savo mėgstamų patiekalų, kurių atsisakyti būtų sunku. Visgi svarbu žinoti, kad kuo daugiau augalinių produktų įtraukiame į savo kasdienę mitybą, tuo labiau praturtiname ją skaidulomis, vitaminais bei mineralais. „Lidl“ dalijasi, kaip paprastai į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau augalinių produktų, o Vytaras Radzevičius kviečia ir pasistiprinti gardžiu bei nebrangiu troškiniu.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad norint maitintis sveikiau, į savo kasdienį racioną reikėtų įtraukti kuo daugiau ankštinių, riešutų, pilno grūdo produktų bei vaisių ir daržovių. Pastarųjų kiekis kasdien turėtų siekti bent 400 g (išskyrus bulves) ir sudaryti maždaug penkias porcijas per dieną.
„Augaliniai produktai – kur kas daugiau nei vien tik vaisiai ar daržovės. Tai ir ankštinės kultūros, grūdai, riešutai, sėklos ar net augaliniai gėrimai, kurie šiandien lengvai prieinami kiekvienam. Siekis įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų nereikalauja nei daug pasiruošimo, nei didelių pokyčių kasdienėje rutinoje – pasirinkus tokius produktus, galima ne tik ją praturtinti naudingomis medžiagomis, bet ir atrasti naujų skonių bei tekstūrų, kurios maloniai nustebina net ir didžiausius skeptikus“, – sako „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė.
Laikykitės „pusės lėkštės“ taisyklės
Vienas paprasčiausių, tačiau efektyvių būdų į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų – kiekvieno valgymo metu stengtis, kad pusę lėkštės užimtų daržovės ar vaisiai. Pavyzdžiui, šalia pagrindinio patiekalo naudinga rinktis šviežias arba orkaitėje keptas daržoves ar troškinius kaip garnyrą. Vieną dieną tai gali būti spalvingos daržovių lazdelės su humusu, kitą – šiltas moliūgų ar lęšių troškinys, o savaitgalį – keptų burokėlių ar brokolių garnyras.
Taip pat daržovės gali būti konservuotos arba šaldytos. Tai patogus ir greitas sprendimas, leidžiantis visuomet turėti jų po ranka. „Pavyzdžiui, mūsų asortimente esančios įvairių rūšių konservuotos pupelės, avinžirniai, kukurūzai ar žirneliai gali tapti puikiu priedu prie troškinių, salotų ar net makaronų patiekalų. Tokie produktai išlaiko daugumą maistinių medžiagų, todėl yra ne tik praktiškas, bet ir maistingas pasirinkimas, nereikalaujantis ilgo pasiruošimo virtuvėje“, – teigia M. Anilionė.
Ne tik skanu, bet ir maistinga
Į mėgstamus patiekalus įtraukti daugiau augalinių produktų paprasčiau nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Makaronų padažai taps maistingesni, jei į juos įtrauksite tarkuotas morkas, cukinijas, paprikas žiedinius kopūstus ar pomidorus, sriubas galima praturtinti pupelėmis, žirneliais ar lęšiais. Net ir pusryčiai gali tapti maistingesni, pavyzdžiui, avižinę košę papildžius obuoliais, uogomis ar riešutais, taip ji taps ne tik skanesne, bet ir suteiks ilgiau trunkantį sotumo jausmą.
M. Anilionės teigimu, taip pat nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamos mėsos ar pieno produktų – juos bent dalinai galima pakeisti augaliniais.
„Pavyzdžiui, į maltą mėsą makaronams pridėkite dalį virtų lęšių ar grybų – skonis išlieka toks pat sodrus, o patiekalas tampa sveikesnis ir turtingesnis skaidulomis. Taip pat verta išbandyti augalinės kilmės alternatyvas – mūsų privataus prekės ženklo linija „Vemondo“ klientams siūlo skirtingų rūšių augalinių gėrimų, įvairių tofu, veganišką mocarelos sūrio pakaitalą, augalinių paplotėlių, kurie pagaminti iš grybų, ankštinių produktų ar sojos“, – akcentuoja M. Anilionė.
Augalinės kilmės produktai – visada po ranka
Įtraukti daugiau augalinių produktų į mitybą galima ir pakeitus įprastus užkandžius. Pavyzdžiui, vietoje sumuštinio ar traškučių, pasirinkus daržovių lazdeles – jie yra paprastas ir patogus būdas praturtinti kasdienį racioną.
Į pietų dėžutę galima įsidėti mažų morkų, agurko, paprikos ar cukinijos lazdelių, taip pat šviežių brokolių ar žiedinio kopūsto gabalėlių. Prie jų puikiai tiks lengvas padažas, humusas ar gvakamolė. Taip pat naudinga visuomet po ranka turėti vaisių – juos galima įsidėti į kuprinę, pietų maišelį ar laikyti matomoje vietoje namuose, pavyzdžiui, ant virtuvės stalviršio ar darbo stalo. Greitam energijos užtaisui puikiai tinka ir riešutai, sėklos bei džiovinti vaisiai.
Daugybė daržovių viename patiekale
Savo patirtimi dalijasi ir žinomas kulinaras bei keliautojas Vytaras Radzevičius – jis prisipažįsta, kad ne visada pavyksta kasdien suvartoti reikiamą kiekį augalinių produktų, tačiau visuomet stengiasi vadovautis viena taisykle.
„Kasdien stengiuosi suvalgyti bent penkias porcijas daržovių ir vaisių, įskaitant garnyrus, salotas bei užkandžius. Labai mėgstu ankštinius, pavyzdžiui, kartais tai gali būti tiesiog virti žirniai su kepintais svogūnais, o kartais – indiškas lęšių patiekalą. Svarbu žinoti, kad augalinis maistas naudingas ir kiekvienam iš mūsų, ir visai planetai, pradedant sveikos gyvensenos ir baigiant ekologijos iššūkiais“, – dalijasi V. Radzevičius.
Jis dalijasi paprastu, tačiau augaliniais produktais gausaus patiekalo receptu, kuris padės į savo kasdienę mitybą įtraukti dar daugiau maistingų produktų.
Daržovių kariui reikės:
1 didelio svogūno
2 morkų
2-3 bulvių
Pusės žiedinio kopūsto
1 puodelio šaldytų žirnelių
400 g šviežių arba konservuotų smulkintų pomidorų
400 ml kokosų pieno
100 g virtų ryžių
2 česnako skiltelių
1 v.š. tarkuotos imbiero šaknies
2-3 v.š. aliejaus
1 a.š. ciberžolės
1 a.š. kumino
1 a.š. kalendros
Pusės a.š. aitriosios paprikos miltelių
Druskos bei juodų pipirų
Paruošimas:
Įkaitintame aliejuje pakepinkite smulkintą svogūną, kol šis pagels. Tuomet sudėkite česnaką bei imbierą ir pakepkite 1 minutę. Suberkite ciberžolę, kuminą, kalendrą bei aitriąją papriką ir viską pakepinkite.
Tuomet įdėkite supjaustytas morkas ir bulves, po 2-3 minučių supilkite pomidorus, uždenkite dangčiu ir troškinkite 10 minučių. Praėjus šiam laikui sudėkite žiedinio kopūsto gabalėlius bei kokosų pieną – viską patroškinkite dar 10-15 minučių. Po to suberkite žirnelius ir leiskite pasitroškinti dar 2-3 minutes. Pagardinkite druska, pipirais, pagal poreikį, įberkite dar aitriosios paprikos miltelių ir patiekite su virtais ryžiais.
Skanaus!
