Už kelių dienų prasidės kasmetinis Klaipėdos „Vilties bėgimas“, todėl „Herbalife“ sporto ekspertė, atletė, Olimpinių žaidynių medalio laimėtoja Elena Govorova skuba pasidalinti septyniais praktiniais sėkmingo maratono bėgimo patarimais. Svarbiausia, pasak sportininkės, maratono dieną pradėti subalansuotais baltymais ir angliavandeniais praturtintais pusryčiais, kurie suteiktų jėgų visam bėgimui. Elena taip pat atkreipia dėmesį į tinkamą aprangą, streso mažinimą bei taisyklingą apšilimą ir vandens vartojimą bėgimo metu. Taip pat ji kalba apie minties jėgą bei taisyklingą atsigavimą po sporto.
1) Baltymais ir angliavandeniais praturtinti subalansuoti pusryčiai
Prieš pat didžiąją sporto dieną vertėtų rinktis produktus, kuriuose gausu angliavandenių ir baltymų. Toks maistas suteiks jėgų viso bėgimo metu. Valgyti daugiau nei įprastai tikrai nereikia. Atvirkščiai, įsitikinkite, kad jūsų pasirinktame maisto racione nebūtų per daug riebalų, o gausu angliavandenių ir baltymų. Pastarųjų galite gauti iš liesos mėsos (vištienos, kalakutienos, jautienos), pieno ir pieno produktų (graikiško jogurto, varškės sūrio), kiaušinių, bolivinės balandos sėklų, žirnelių, o angliavandenių – iš makaronų, rupios duonos, įvairių kruopų košių, vaisių ir jų sulčių.
Būtinai valgykite pusryčius dvi ar tris valandas iki bėgimo. Subalansuota ryto mityba pripildys jūsų organizmą reikiama energija, todėl bėgimo metu tikrai pavargsite mažiau. Kitu atveju, jūsų kūnas greitai nusilps ir neteks energijos. Fitneso ekspertė Elena Govorova pabrėžia, jog atliekant fizinius pratimus, labai svarbu, kad jūsų kūnas gautų pakankamai baltymų. Būtent jie suteikia jėgų jūsų raumenynui. „Herbalife” baltymų kokteilis „Formula 1“, turintis kelis šimtus kalorijų – subalansuoti pusryčiai jūsų stiklinėje.
2) Lengva apranga ir tinkami bateliai
Rinkdamiesi aprangą maratono bėgimui, visų pirma įsitikinkite, kad ji neerzina jūsų kūno odos. Geriausia prieš didįjį bėgimą drabužius išmėginti treniruočių metu ir įsitikinti, kad su jais jaučiatės puikiai. Apranga daug lemia bėgant, tačiau net jeigu diena pasitaikė lietinga ir vėjuota, nedėvėkite per daug rūbų.
Bėgimo bateliai – ypač svarbūs bėgant, jie turi būti patogūs! Maratonui visada geriau rinktis tuos, su kuriais bėgiojote treniruočių metu. Be to, aukitės būtent šiam sportui skirtą avalynę. Nemėginkite bėgti su fitneso ar kito sporto bateliais.
3) Nestresuokite ir susikaupkite
Elena Govorova pabrėžia, kad prieš didžiąją maratono dieną reikia kiek įmanoma labiau sumažinti išorinį stresą. Geriau jau iki starto dienos pabaigti visus darbo projektus, atsisakyti vakarėlių bei kitų stresą keliančių veiklų. Gyvenkite sveikai!
Valandą prieš startą galite susirasti ramią vietelę ir penkias minutes pabūti su savimi, apgalvoti bėgimo planą ir motyvaciją. Jeigu bėgate su grupe, tai sesiją atlikite visi kartu, prisiminkite, kodėl esate čia, pasidalinkite savo siekiais, vieni kitus skatinkite.
„Šiemet „Herbalife“ komanda ir vėl dalyvaus „Vilties bėgime“. Prieš pat maratoną planuojame ne tik kartu atlikti bėgimo apšilimą, bet pasidalinti vieni su kitais savo emocijomis, kartu susitelkti maratonui. Šis komandinis palaikymas yra svarbus tiek bėgimo profesionalams, tiek ir pradedantiesiems. Siūlyčiau visoms maratono komandoms susitikti prieš pat varžybas ir pasiruošti tiek fiziškai, tiek emociškai kartu – tai tikrai padeda!“, – pasakojo Elena Govorova.
4) Apšilkite, bet nepersistenkite
Likus penkiolikai minučių iki starto apšilimą pradėkite tempimo pratimais. Koncentruokitės ties galine kūno raumenų grupe: blauzdos, dvigalviais ir apatinės nugaros raumenimis. Prisiminkite, kad svarbu startuoti patogiai, tad nepersistenkite. Tęskite tempimus ir jau stovėdami starto linijoje. Pradėkite bėgti vietoje, taip šiek tiek pagreitindami širdies ritmą.
Nedarykite jokių radikalių sprendimų maratono metu. Laikykitės plano ir to, kaip ruošėtės treniruočių metu. Tarkim, jeigu prieš tai reguliariai nebėgote 3, 6, 10, 21 km, varžybos nėra tinkamas metas pradėti, net jeigu kažkas jums taip ir sakė.
5) Vanduo – būtinas
Gerkite viso bėgimo metu. Nors meteorologai ir žada pajūryje lietingą savaitgalį, tai nereiškia jog nereikia gerti bėgimo metu. Drėkinkite kūną ir nepamirškite pasipildyti atsargų maratono vandens stotelėse! Tinkamas vandens kiekis varžybų metu yra apie 30-40% jūsų dienos normos, tai yra apie 1-1,5 l ar 6-8 stiklinės. Pasikliaukite savo kūnu.
6) Atpalaiduokite savo mintis
Kaip sau padėti pasiekti finišo liniją? Atpalaiduokite mintis! Kai kurie žmonės mintyse dainuoja, kai kurie skaičiuoja, kokią tikslią procentinę dalį maršruto jie jau nubėgo. Minčių sutelkimas kitur padės jums pasiekti jūsų tikslą – finišo liniją.
„Mano moto visada buvo – daryk, tai ką turi padaryti ir tau pavyks. Tai padėdavo net ir Olimpinėse žaidynėse“, – pasakojo Elena Govorova.
7) Švelnus atsigavimas
Tu treniravaisi daug ir pasiekei savo tikslo, dabar tau reikia atsigauti ir tai daryti derėtų iš lėto. Nesvarbu, koks tavo pasiektas laikas, tu nubėgai maratoną ir tai yra ypatinga. Visą savaitę po bėgimo ilsėkis, duok laiko savo kūnui atsigauti – atlik tik mažo intensyvumo treniruotes. Antrą savaitę jau galima grįžti prie įprasto treniruočių režimo, tačiau tai daryti reiktų žingsnelis po žingsnelio. Daugiau pastangų įdėk tik trečiojoje treniruočių savaitėje. Ir visada klausykis, ką tau sako tavo kūnas – jei nesijauti dar pasirengęs sportuoti intensyviau, neskubėk!
